Омега 3 жирные кислоты

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, или коротко ПНЖК, относятся к ненасыщенным жирным кислотам, входящим в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Самостоятельно эти вещества не производятся в достаточном количестве. Основным источником данных кислот является рыба и ряд других морепродуктов.

Влияние Омега-3 на здоровье мозга

Мозг человека состоит из жиров примерно на 60%, большая часть которых — омега-3. Нехватка ПНЖК приводит к нарушениям работы центральной нервной системы. Мембраны клеток головного мозга становятся жесткими и хуже передают электрические импульсы другим клеткам.

Помимо этого, исследованиями был подтвержден тот факт, что люди с нехваткой ПНЖК чаще впадают в депрессию.

Дневная норма Омега-3

Наиболее полезными ПНЖК являются следующие кислоты:

  • альфа-линоленовая (ALA/АЛК);
  • эйкозапентаеновая (EPA/ЭПК);
  • докозагексаеновая (DHA/ДГК).

 

Человеческий организм может синтезировать EPA и DHA из ALA, поступающих с пищей. Эффективность данного процесса всего 5%.

Однако, данный синтез замедляется при высокой концентрации омега-6. По этой причине рекомендуется употреблять морепродукты минимум несколько раз в неделю для поддержания нормального соотношения Омега 3 и 6.

 

Суточная доза Омега-3 зависит от возраста, а также физической активности:

  • Для детей до 18 лет — 0,5-1,6 г;
  • Для взрослых от 18 до 50 — 1,2-1,6 г;
  • Для спортсменов (желающих нарастить мышечную массу) — 2-3 г;
  • При снижении массы тела — 3-4 г;

 

Омега-3 жирные кислоты в продуктах питания

Наиболее полезные ЭПК и ДГК содержатся в основном в морепродуктах:

  • Рыба: тунец, треска, лосось, форель, палтус, сельдь, скумбрия, сардины, карп, сом, окунь;
  • Морепродукты: крабы, креветки, гребешки, устрицы, морские водоросли.

Растительные источники ПНЖК вызывают множество противоречий, поскольку в растительных маслах содержание омега-6 намного превосходит омега-3. В маслах важные ЭПК, ДГК и АЛК очень быстро окисляются и разрушаются под действием света, тепла и кислорода, образовывая вредные свободные радикалы.

В более стабильном состоянии ПНЖК содержатся в семенах льна, чиа и рыжиковом масле. Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот содержит меньше полезных ПНЖК, чем отдельные EPA/DHA комплексы. Однако, рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышцах, позволяя быстрее нарастить мышечную массу.